Jakarta - Makanan sumber kalsium untuk ibu hamil sangat penting dikonsumsi karena mineral ini memberikan beragam manfaat bagi ibu dan janin.
Kalsium membantu memperkuat tulang dan gigi ibu serta mendukung pertumbuhan dan perkembangan janin secara optimal.
Selama masa kehamilan, kebutuhan kalsium meningkat dibandingkan sebelum hamil. Setiap hari, ibu hamil berusia 19–49 tahun disarankan mengonsumsi sekitar 1.200 miligram kalsium.
Untuk itu, penting bagi ibu hamil untuk secara rutin memasukkan makanan kaya kalsium dalam menu harian agar kebutuhan nutrisi ini terpenuhi dengan baik.
Dengan memenuhi asupan kalsium yang cukup, ibu hamil dapat menjaga kesehatan tulang dan gigi sekaligus mendukung pertumbuhan janin.
Oleh karena itu, jangan lupa selalu memilih makanan sumber kalsium untuk ibu hamil dalam setiap pola makan sehari-hari.
Makanan Sumber Kalsium untuk Ibu Hamil
Berikut sejumlah pilihan makanan sumber kalsium untuk ibu hamil yang dapat dijadikan bagian dari menu harian untuk memenuhi kebutuhan nutrisi selama kehamilan:
1. Ikan
Ikan termasuk salah satu sumber kalsium terbaik untuk ibu hamil. Contohnya, ikan teri yang mudah diperoleh dan diolah. Setiap 100 gram ikan teri mengandung sekitar 972 miligram kalsium.
Selain kalsium, ikan juga kaya akan protein, zat besi, seng, asam lemak omega-3, dan DHA yang sangat penting untuk mendukung kesehatan ibu dan perkembangan janin.
2. Keju
Keju juga menjadi pilihan makanan kaya kalsium bagi ibu hamil. Dalam 100 gram keju, kandungan kalsiumnya bisa lebih dari 777 miligram.
Selain itu, keju mengandung protein, lemak, vitamin A, vitamin B12, fosfor, seng, riboflavin, serta asam lemak omega-3 dan omega-6.
Namun, penting untuk memilih keju yang sudah dipasteurisasi, seperti cheddar atau parmesan, karena keju yang belum dipasteurisasi berisiko menyebabkan listeriosis, infeksi akibat bakteri Listeria monocytogenes.
3. Kacang-kacangan
Kacang-kacangan bermanfaat bagi ibu hamil karena bisa menambah energi, membuat kenyang lebih lama, mengendalikan nafsu makan, dan mengurangi rasa mual.
Selain itu, kacang juga merupakan sumber kalsium, meski kandungannya berbeda-beda tergantung jenisnya.
Misalnya, 100 gram almond mengandung sekitar 260 miligram kalsium, kacang kedelai 196 miligram, dan kacang tanah goreng 106 miligram.
4. Tahu
Tahu merupakan sumber kalsium lainnya yang baik untuk ibu hamil, dengan sekitar 223 miligram kalsium dalam setiap 100 gram.
Mengonsumsi tahu membantu menjaga kesehatan ibu dan janin. Selain kalsium, tahu juga mengandung asam folat, zat besi, seng, dan fosfor. Disarankan untuk mengonsumsi satu hingga dua porsi tahu setiap hari.
5. Sayuran Hijau
Sayuran hijau seperti sawi kaya akan kalsium, dengan sekitar 220 miligram per 100 gram. Sayuran ini juga tinggi kalium, yang membantu menjaga keseimbangan cairan dan elektrolit serta mengurangi mual di awal kehamilan.
Selain sawi, bayam merah juga dapat dikonsumsi, karena dalam 100 gram bayam terdapat sekitar 166 miligram kalsium. Bayam juga kaya asam folat, nutrisi penting untuk mencegah cacat tabung saraf pada janin, seperti spina bifida.
6. Yoghurt
Yoghurt menjadi salah satu pilihan makanan kaya kalsium bagi ibu hamil. Setiap 100 gram yoghurt polos rendah lemak mengandung lebih dari 120 miligram kalsium.
Selain itu, yoghurt juga menyediakan protein, kalium, dan fosfor yang penting. Mengonsumsi yoghurt selama kehamilan dapat membantu memperlancar pencernaan, mencegah kenaikan berat badan yang berlebihan, serta mendukung kesehatan ibu dan perkembangan janin.
7. Chia Seed
Chia seed termasuk biji-bijian yang tinggi kandungan kalsium dan cocok untuk ibu hamil. Satu ons chia seed memiliki sekitar 179 miligram kalsium, serta kaya serat, protein, asam lemak omega-3, zat besi, seng, dan magnesium.
Nutrisi dalam chia seed tidak hanya bermanfaat bagi kesehatan ibu, tetapi juga membantu perkembangan otak dan retina janin.
8. Edamame
Edamame juga termasuk makanan yang dapat mendukung asupan kalsium bagi ibu hamil. Satu cangkir edamame matang mengandung sekitar 98 miligram kalsium.
Selain kalsium, edamame kaya protein, zat besi, dan vitamin C, sehingga dapat membantu mencegah anemia dan mendukung kesehatan ibu selama masa kehamilan.
Manfaat Kalsium untuk Ibu Hamil
Seperti telah dijelaskan sebelumnya, asupan kalsium memiliki peran penting bagi kesehatan ibu dan perkembangan janin.
Berdasarkan informasi dari sumber nutrisi kehamilan, berikut beberapa manfaat utama kalsium yang perlu diperhatikan:
1. Mendukung Metabolisme Tubuh
Kalsium berperan penting dalam menjaga metabolisme tubuh agar berjalan optimal. Nutrisi ini juga membantu proses pembakaran lemak, sehingga dapat mendukung pengelolaan berat badan secara sehat.
Dengan pengurangan lemak yang efektif, tubuh cenderung lebih proporsional dan sehat.
2. Mengurangi Risiko Osteoporosis
Salah satu fungsi utama kalsium adalah menjaga kesehatan tulang dan gigi. Kekurangan kalsium dapat memengaruhi pembentukan jaringan tulang pada janin dan meningkatkan risiko tulang keropos atau osteoporosis.
Oleh karena itu, ibu hamil perlu memastikan asupan kalsium dan vitamin D tercukupi untuk menjaga kekuatan tulang selama masa kehamilan.
3. Menunjang Kesehatan Ibu dan Perkembangan Janin
Konsumsi kalsium yang memadai dapat membantu ibu hamil terhindar dari risiko tekanan darah tinggi atau preeklamsia selama kehamilan.
Bagi janin, kalsium berperan penting dalam mencegah kelainan fisik, mendukung pembentukan sistem pembekuan darah yang normal, membangun otot dan sistem saraf, membantu perkembangan irama jantung, serta memperkuat struktur gigi.
4. Mengurangi Risiko Terjadinya Penyakit Kanker
Kanker biasanya muncul akibat kerusakan sel sehat yang disebabkan oleh radikal bebas.
Memenuhi kebutuhan kalsium dapat membantu tubuh membangun sistem kekebalan alami yang lebih kuat, sehingga berpotensi menurunkan risiko terkena berbagai jenis kanker, termasuk kanker rahim, payudara, prostat, dan kolorektal.
Rekomendasi Suplemen Kalsium untuk Mendukung Kesehatan Ibu Hamil dan Janin
Berikut beberapa pilihan suplemen kalsium yang direkomendasikan untuk dikonsumsi selama kehamilan:
- Osfit Platinum Multivitamin: Menyediakan 250 mg kalsium karbonat serta berbagai vitamin dan mineral yang mendukung kebutuhan nutrisi ibu hamil.
- Cal-95: Mengandung 500 mg kalsium lengkap dengan vitamin D3 untuk membantu pertumbuhan janin.
- Blackmores Pregnancy & Breastfeeding Gold: Menawarkan 120 mg kalsium dan nutrisi penting lainnya untuk mendukung perkembangan bayi.
- Hi-Bone Chew: Penuh kalsium dan vitamin D3, cocok dikonsumsi oleh ibu hamil maupun menyusui.
- Calnic Plus 10 Kaplet: Mengandung kalsium organik dan vitamin D3 untuk memenuhi kebutuhan harian ibu hamil.
- Calcium D Mega We Care: Memberikan 1.500 mg kalsium dan vitamin D3 untuk menjaga kesehatan tulang selama kehamilan.
Sebelum mengonsumsi suplemen kalsium, sangat disarankan untuk berkonsultasi dengan tenaga medis agar sesuai dengan kondisi dan kebutuhan masing-masing ibu hamil.
Sebagai penutup, memenuhi asupan harian sangat penting untuk kesehatan ibu dan janin, jadi pastikan selalu memilih makanan sumber kalsium untuk ibu hamil.